Ασκησιολόγιο Γόνατος- Φάση 2η
Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.
Ως 2η φάση θεωρούμε το διάστημα στο οποίο το εύρος κίνησης έχει αποκατασταθεί, δεν υπάρχει έντονος πόνος που να εμποδίζει την δραστηριότητα και μπορούν να ξεκινήσουν πιο εντατικές ασκήσεις ενδυνάμωσηης του κάτω άκρου.
1. Γέφυρες
Στόχος
Να ενισχύσει τους μύες στο πίσω μέρος του ισχίου σας.
Οδηγίες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε την λεκάνη σας από το κρεβάτι. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
2. Straight Leg Raise (Σήκωμα του ποδιού με το άλλο λυγισμένο)
Στόχος
Για να ενισχύσει τους μύες του ισχίου και του μηρού.
Οδηγίες
Ξαπλώστε στο κρεβάτι ύπτια (ανάσκελα) με το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε τεντωμένο και το γόνατο να ¨κοιτάει¨ προς το ταβάνι (να μην είναι στραμμένο προς κάποια κατεύθυνση δηλαδή). Σφίξτε τον τετρακέφαλο από το τεντωμένο πόδι και σηκώστε το, (όχι πάρα πολύ ψηλά περίπου 30-40 μοίρες). Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
3. Straight Leg Raise και κυκλική κίνηση του ποδιού (Σήκωμα του ποδιού με το άλλο λυγισμένο και στροφή)
Στόχος
Να ενισχύσει τους μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου, του γόνατος και τους κοιλιακούς μύες.
Οδηγίες
Ξαπλώστε στο κρεβάτι ύπτια (ανάσκελα) με το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε τεντωμένο και το γόνατο να ¨κοιτάει¨ προς το ταβάνι (να μην είναι στραμμένο προς κάποια κατεύθυνση δηλαδή). Σφίξτε τον τετρακέφαλο από το τεντωμένο πόδι και σηκώστε το, (όχι πάρα πολύ ψηλά περίπου 30-40 μοίρες). Κάντε μια πλήρη στροφή δεξιά και μια πλήρη στροφή αριστερά και κατεβάστε
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
4. Απαγωγή Ισχίου από πλάγια θέση
Στόχος
Για να ενισχύσει τους μύες στο πλάι του ισχίου σας.
Οδηγίες
Ξαπλώστε σε πλάγια θέση με το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε να είναι από πάνω. Το κάτω πόδι θα είναι λυγισμένο. Τεντώστε το πάνω πόδι και σηκώστε το ψηλά ( περίπου 20 εκατοστά). Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
Αύξηση Δυσκολίας
Για να το κάνετε πιο δύσκολο μπορείτε με το πόδι στον αέρα να κάνετε μία πλήρη δεξιά στροφή και μετά αριστερή πριν κατεβάσετε
Προσοχή
Κατά την διάρκεια της άσκησης να μην γυρίζει το σώμα προς τα πίσω
5. Κάμψη γόνατος σε πρηνή θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού.
Οδηγίες
Ξαπλώστε μπρούμητα (πρηνή) με τα 2 πόδια τεντωμένα όπως στη φωτογραφία. Λυγίστε το γόνατο προς τα πάνω σαν να θέλετε να το κλείσετε εντελώς.
Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
6. Έκταση γόνατος από καθιστή θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση του τετρακεφάλου.
Οδηγίες
Καθήστε σε μία καρέκλα ή στην άκρη από το κρεβάτι με το πίσω μέρος του μηρού να υποστηρίζεται όπως στην φωτογραφία. (Δηλαδή να μην είστε πολύ μέσα στο κρεβάτι ώστε να μην μπορεί να λυγίσει το πόδι, αλλά ούτε και πολύ έξω ώστε το μισό πόδι να κρέμεται). Σφίξτε τον τετρακέφαλο και με την ποδοκνημική να ¨κοιτάει¨ προς τα επάνω τεντώστε το γόνατο και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
7. Κάμψη ισχίου από όρθια θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών του ισχίου.
Οδηγίες
Σταθείτε όρθιος με τα γόνατα τεντωμένα. Λυγίστε το γόνατο και το ισχίο προς τα επάνω όπως στην φωτογραφία και κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
8. Καθίσματα (Squat) σε τοίχο
Στόχος
Για να ενισχύσει τους μύες που ισιώνουν το πόδι σας και να βελτιώσει την ικανότητά σας να σταθείτε και να περπατήσετε.
Οδηγίες
Ακουμπήστε στον τοίχο όρθιος με τα πόδια λίγο μακριά από τον τοίχο όπως στην φωτογραφία. Λυγίστε τα γόνατα σας 30-40 μοίρες με την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Επανέρθετε σε όρθια θέση.
Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο ή δύσκολο μειώνοντας ή αυξάνοντας την κλίση του γόνατος αντίστοιχα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών
