Η χρησιμότητα της προθέρμανσης στην άσκηση όταν «Μένουμε Σπίτι»
Επιμέλεια: Μικρώνης Γρηγόριος, M.Ed, PhDc, Ε.Ε.Π. Φυσικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών, Πανεπιστημιακό Γυμναστήριο, Απρίλιος 2020
Στις σύγχρονες αστικές κοινωνίες που χαρακτηρίζονται από την έλλειψη κίνησης στην καθημερινότητά μας, πόσο μάλιστα και στην περίοδο που διανύουμε με τα σοβαρά κοινωνικά, οικονομικά και εκπαιδευτικά προβλήματα που έχουν προκύψει λόγω της πανδημίας, είναι σημαντικό, σε ατομικό ή και συνεργατικό επίπεδο, να σχεδιάζουμε και να υλοποιούμε συστηματικά, προγράμματα «μικρο-προπόνησης», με σκοπό τη συντήρηση και βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και υγείας, ακόμα και εντός της κατοικίας μας. Όπου αναφέρεται φυσική κατάσταση και φυσική υγεία, νοείται η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ταχύτητα, η ευκαμψία και η μυϊκή σύσταση (Aahperd στο Μαντζουράνης, 1984:57-58). Αρχικός και βασικός σχεδιασμός κάθε αθλούμενου και αθλούμενης, στην διαμόρφωση των μικρο-προπονητικών προγραμμάτων, εντός του σπιτιού, θα πρέπει να είναι η πραγματοποίηση μιας ολοκληρωμένης προθέρμανσης πριν την κυρίως άθληση.
Η προθέρμανση, σύμφωνα
με τον Homoud
(2016:157), ορίζεται ως μια διαδικασία για να προετοιμαστεί το σώμα μέσω
ασκήσεων, με οργανωμένο και σταδιακό τρόπο, ώστε αυτό να είναι ικανό στη
συνέχεια, να συμμετέχει αποτελεσματικά στην κυρίως προπόνηση που σχεδιάζει.
Στόχοι της προθέρμανσης
στο σπίτι, είναι να δώσει την δυνατότητα στους μύες του σώματος να ενεργοποιηθούν
από πιθανή ακινησία και να προσλάβουν πρόσθετες ποσότητες οξυγόνου παράλληλα με
τη σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής,
την ταχύτητα μεταβολισμού και δραστηριοποίησης του νευρικού συστήματος για την
άμβλυνση της μυϊκής έντασης, και την έκκριση του απαραίτητου και μόνο
γαλακτικού οξέος. Επιπλέον στόχοι της προθέρμανσης είναι να αυξήσει την
θερμοκρασία του σώματος, να προετοιμάσει το μυϊκό σύστημα να δράσει καθολικά,
εξειδικευμένα και συντονισμένα σε οποιοδήποτε έργο του ανατεθεί, και να
προκαλέσει θετικές ψυχολογικές καταστάσεις που θα χαρακτηρίσουν τον ασκούμενο
και την ασκούμενη σε επίπεδο ετοιμότητας, ζωντάνιας, διάθεσης και ενέργειας.
Η προθέρμανση, αν και διαχωρίζεται
σε γενική και ειδική, εντούτοις, για δραστηριότητες “active living” ακόμα και εντός του σπιτιού, η
ωφελιμότητα προκύπτει από την γενική προθέρμανση, προσδίδοντας τα
χαρακτηριστικά της ασφάλειας και απόδοσης στο κυρίως μέρος της προπόνησης.
Λέγοντας γενική, νοείται
η προθέρμανση που προετοιμάζει το άτομο τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, ενώ
αναφερόμενοι στην ειδική προθέρμανση ουσιαστικά νοείται η προθέρμανση που
αποσκοπεί στην προετοιμασία για συγκεκριμένο άθλημα, για συγκεκριμένες
απαιτήσεις σε κάποιο αγώνισμα.
Κατά
την προθέρμανση για δράσεις συντήρησης της φυσικής κατάστασης, είναι χρήσιμα να
γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε τα παρακάτω:
- Ασκησιολόγιο: να είναι προπαρασκευαστικό για ευκαμψία στις μυϊκές ομάδες και κινητικότητα στις αρθρώσεις
- Διάρκεια: να ολοκληρώνεται συνολικά σε δέκα έως δεκαπέντε λεπτά, να εκτελούνται κατά τη διάρκεια, μεμονωμένες και ειδικότερες ασκήσεις μικρής διάρκειας
- Ένταση: να είναι μέτρια και προοδευτικά αυξανόμενη
- Είδος άσκησης (ποιότητα και ποσότητα):
- ανάλογα με το σκοπό και τους στόχους της κύριας προπόνησης
- ανάλογα με τις συνθήκες του περιβάλλοντος (καιρικές, ώρες της ημέρας, χώρος προπόνησης π.χ. οικία, εξωτερικός χώρος, κλειστός χώρος, κ.λπ.)
- ανάλογα με την ηλικία
- ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία και τις ικανότητες του αθλούμενου και της αθλούμενης
- ανάλογα με την ψυχολογία και τη διάθεση
Τα παραπάνω, μπορούν να
επιτευχθούν ξεκινώντας με μια οποιουδήποτε τύπου αερόβια άσκηση μικρής
διάρκειας στο σπίτι (γρήγορο επιτόπιο ή παλίνδρομο περπάτημα, σχοινάκι,
διάδρομο, στατικό ποδήλατο), να συνεχιστεί με διατάσεις στις κύριες μυϊκές
ομάδες και στις αρθρώσεις και να ολοκληρωθεί με εξειδικευμένες ασκήσεις σε
περιοχές του σώματος όπου θα μπορούσε ενδεχομένως να προέλθει τραυματισμός κατά
την κύρια προπόνηση αν δεν γινόντουσαν αυτές οι εξειδικευμένες ασκήσεις. Επίσης
οι γενικές και εξειδικευμένες ασκήσεις είναι χρήσιμες για τον ασκούμενο και την
ασκούμενη, όταν προέρχεται το σώμα από τραυματισμό, καθώς και για να αναπτύξει
ή να βελτιώσει δεξιότητες, όπως για παράδειγμα αυτές της ισορροπίας, δράσης και
αντίδρασης, συντονισμού.
Σύμφωνα με τον
Χατζόπουλο (2013:11) πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις στην
προθέρμανση δεν βελτιώνουν την επίδοση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλλον την
μειώνουν.
Συμπερασματικά, η αξία
της προθέρμανσης είναι σημαντική ψυχοσωματικά, προσδίδοντας σε αυτή, επιπλέον,
και διαστάσεις πρόληψης. Είναι απαραίτητο να εμπεριέχεται σε κάθε σχεδιασμό
προπόνησης όπως και η αποθεραπεία.
Ευκαιρία λοιπόν να
δραστηριοποιηθούμε όσο «Μένουμε Σπίτι» αυτή την περίοδο της πανδημίας. Κάτι
εξάλλου που μας τονίζει εμφατικά στις δύσκολες ημέρες που διανύουμε και η Κέλλυ
Λουφάκη, στην καμπάνια με τίτλο «Ζήσε Αθλητικά» του Υφυπουργείου Αθλητισμού. Η
Κέλλυ Λουφάκη είναι πρωταθλήτρια Ξιφασκίας με αμαξίδιο και με συμμετοχή στους Παραολυμπιακούς
Αγώνες στο Ρίο, σε Πανευρωπαϊκά και άλλα Πρωταθλήματα.
Μήνυμα Κέλλυ Λουφάκη: https://www.youtube.com/watch?v=hCKS-G86jNgΕ
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Homoud, M. A. (2016). “Role of Warming-up in Promoting Athletes Health and Skills”. In International Journal of Scientific and Research Publications, Vol. 6, Issue 1, January 1995, pp. 156-160. Last viewed 2 April 2020, retrieved from http://www.ijsrp.org/research-paper-0116/ijsrp-p4923.pdf
Λουφάκη, Κ. (2020). «Ζήσε Αθλητικά». Συμμετοχή της
πρωταθλήτριας ξιφασκίας με αμαξίδιο, Κέλλυ Λουφάκη, στην προβολή της καμπάνιας
του Υφυπουργείου Αθλητισμού για την ενθάρρυνση της άθλησης στο σπίτι την
περίοδο της πανδημίας από τον κορονοϊό. Ανακτήθηκε 8 Απριλίου,
2020, από https://www.youtube.com/watch?v=hCKS-G86jNg
Μαντζουράνης, Ι. Ν.
(2007). Ο ρόλος της σωματικής
δραστηριότητας, της διατροφής και του τρόπου ζωής στην εμφάνιση του φαινομένου
της παχυσαρκίας σε παιδιά σχολικής ηλικίας (Διδακτορική Διατριβή). Δημοκρίτειο
Πανεπιστήμιο Θράκης, Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού.
Χατζόπουλος, Δ. (2013). «Διδακτική της Φυσικής Αγωγής στην πρωτοβάθμια εκπαίδευση. Ενότητα 3: Ο ρόλος της προθέρμανσης στη Φυσική Αγωγή». Στο: Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα, Επεξεργασία: Μαριάνα Χ. Κοτζαμανίδου, Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Θεσσαλονίκης, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης. Ανακτήθηκε 5 Απριλίου, 2020, από https://opencourses.auth.gr/modules/document/file.php/OCRS254/Παρουσιάσεις%20Μαθήματος/332Chatzopoulos03-ProthermansiFysikiAgogi.pdf
