Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

Επιμέλεια: Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc, Φυσικοθεραπευτής Δράσης ΕΚΟ

(Φάση 1)

Στη φάση αυτή χρησιμοποιούνται ασκήσεις για την αύξηση του εύρους κίνησης στην ωμική ζώνη και ένα πολύ ήπιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τη σταδιακή φόρτιση των μυών του ώμου.

1. Ισομετρική Απαγωγή Ώμου

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών πλάγια του ώμου (δελτοειδής)

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας δίπλα σε ένα τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90°, με τον πήχη στην ουδέτερη θέση (να κοιτάει ο αντίχειρας πάνω). Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα από τον τοίχο και εσάς. Πιέστε το πλαϊνό τμήμα του αγκώνα στον τοίχο σαν να θέλετε να σπρώξετε τον τοίχο πλάγια και μακριά. Μην χρησιμοποιείτε πάνω από το 70% της δύναμής σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο ώμος θα πρέπει να παραμένει σταθερός, θα πρέπει ΜΟΝΟ να αισθάνεστε την ενεργοποίηση του μυός. ΔΕΝ θα πρέπει να προκαλεί πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

2. Ισομετρική Έκταση Ώμου

Στόχος

Η ενδυνάμωση των οπίσθιων μυών του ώμου (δελτοειδής)

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας με την πλάτη σε ένα τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90°, με τον πήχη στην ουδέτερη θέση (να κοιτάει ο αντίχειρας πάνω). Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα από τον τοίχο και εσάς. Πιέστε το οπίσθιο τμήμα του αγκώνα στον τοίχο σαν να θέλετε να σπρώξετε τον τοίχο πίσω. Μην χρησιμοποιείτε πάνω από το 70% της δύναμής σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο ώμος θα πρέπει να παραμένει σταθερός, θα πρέπει ΜΟΝΟ να αισθάνεστε την ενεργοποίηση του μυός. ΔΕΝ θα πρέπει να προκαλεί πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

3. Ισομετρική Κάμψη Ώμου

Στόχος
Η ενδυνάμωση των πρόσθιων μυών του ώμου (δελτοειδής)

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας κοιτώντας προς τον τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90°, και κάνετε το χέρι σας γροθιά. Τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα από τον τοίχο και εσάς. Πιέστε τη γροθιά στον τοίχο σαν να θέλετε να σπρώξετε τον τοίχο πίσω. Μην χρησιμοποιείτε πάνω από το 70% της δύναμής σας.  ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο ώμος θα πρέπει να παραμένει σταθερός, θα πρέπει ΜΟΝΟ να αισθάνεστε την ενεργοποίηση του μυός. Το χέρι να μην κινείται αλλά ούτε και το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. ΔΕΝ θα πρέπει να προκαλεί πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

4. Ισομετρική Έξω Στροφή Ώμου

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που προκαλούν έξω στροφή (πέταλο στροφέων)

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας δίπλα σε ένα τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90°, με τον πήχη στην ουδέτερη θέση (να κοιτάει ο αντίχειρας πάνω). Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα από τον τοίχο και εσάς. Πιέστε ΜΟΝΟ το πάνω μέρος της παλάμης προς τον τοίχο σαν να θέλετε να στρίψετε τον ώμο σας. Μην χρησιμοποιείτε πάνω από το 70% της δύναμής σας.

Εναλλακτικά η άσκηση αυτή μπορεί να πραγματοποιηθεί στο πλαίσιο μιας πόρτας (το Π), ή σε γωνία τοίχου για μεγαλύτερη ευκολία.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο ώμος θα πρέπει να παραμένει σταθερός, θα πρέπει μόνο να αισθάνεστε την ενεργοποίηση του μυός. ΔΕΝ θα πρέπει να προκαλεί πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

5. Ισομετρική Έσω Στροφή Ώμου

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που προκαλούν έσω στροφή (πέταλο στροφέων)

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας δίπλα από το πλαίσιο μιας πόρτας ή την γωνία ενός τοίχου. Λυγίστε τον αγκώνα 90°, με τον πήχη στην ουδέτερη θέση (να κοιτάει ο αντίχειρας πάνω). Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα από τον τοίχο και εσάς. Πιέστε ΜΟΝΟ την παλάμη προς τον τοίχο σαν να θέλετε να στρίψετε τον ώμο σας. Μην χρησιμοποιείτε πάνω από το 70% της δύναμής σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο ώμος θα πρέπει να παραμένει σταθερός, θα πρέπει μόνο να αισθάνεστε την ενεργοποίηση του μυός. ΔΕΝ θα πρέπει να προκαλεί πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

6. “Περπάτημα” των δαχτύλων στον τοίχο

Στόχος

Η αύξηση του εύρους κίνησης του ώμου προς τα εμπρός

Οδηγίες

Τοποθετείστε το σώμα σας κοιτώντας προς τον τοίχο. Ακουμπήστε την παλάμη του χεριού σας στον τοίχο και χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα σαν να ¨περπατάνε¨ σηκώστε το χέρι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναφέρετε στην αρχική θέση

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην κλίνετε προς τον τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το χέρι θα ανεβαίνει στον τοίχο και θα επανέρχεται στην αρχική με τον ίδιο τρόπο ( Να μην το σέρνετε)

3 σετ των 10 επαναλήψεων

7. Εκκρεμοειδείς Κινήσεις Ωμικής Ζώνης

Στόχος

Η διατήρηση και η αύξηση του εύρους κίνησης του ώμου έπειτα από χειρουργείο στον ώμο.

Οδηγίες

Σταθείτε όρθιος και ακουμπήστε στην πλάτη μιας στιβαρής καρέκλας ή ενός ψηλού γραφείου με το χέρι που δεν πονάει. Σκύψτε από την μέση σας προς τα εμπρός, αφήνοντας το πάσχον άκρο να κρεμάσει και να είναι εντελώς χαλαρό. Χρησιμοποιείστε την κίνηση του κορμού κάνοντας κυκλικές κινήσεις σύμφωνα με τη φορά του ρολογιού ώστε να κινηθεί και το πάσχον άκρο. Επαναλάβετε το ίδιο και με αντίθετη φορά.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το χέρι να είναι εντελώς χαλαρό, ΔΕΝ το χρησιμοποιείτε για να γίνει η κίνηση

2 σετ των 10 επαναλήψεων

8. Προσαγωγή Ωμοπλάτης

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που προσάγουν την ωμοπλάτη, ενδυναμώνοντας την πλάτη και βελτιώνοντας την ορθή στάση

Οδηγίες

Καθήστε σε μία καρέκλα, με τα χέρια σας χαλαρά πάνω στα πόδια σας. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας προς την σπονδυλική στήλη σαν να θέλετε να κρατήσετε ένα αντικείμενο εκεί.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην χρησιμοποιήσετε τον ώμο και τα χέρια για να σπρώξετε την ωμοπλάτη πίσω. Ενεργοποιήστε τους μύες της πλάτης μόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

9. Χέρι πίσω από την πλάτη

Στόχος

Η διάταση και η αύξηση του εύρους κίνησης του ώμου.

Οδηγίες

Καθίστε όρθιος με μία πετσέτα πίσω από την πλάτη σας όπως στην φωτογραφία. Το υγιές χέρι πάντα θα είναι το πάνω. Τοποθετείστε το πάσχον χέρι πίσω από την πλάτη χαμηλά όσο μπορείτε ΧΩΡΙΣ πόνο και πιάστε το κάτω μέρος της πετσέτας.    Με το πάνω χέρι τραβήξτε την πετσέτα ώστε να ανέβει το κάτω χέρι όσο πιο ψηλά στην πλάτη γίνεται χωρίς ενόχληση.

3 σετ των 30 sec 2-3 φορές την ημέρα

10. Διάταση Θωρακικού Μυ σε Πόρτα

Στόχος

Η διάταση του μείζων θωρακικού ( πρόσθιο μέρος του στήθους)

Οδηγίες

Τοποθετήστε το σώμα σας δίπλα από το πλαίσιο μίας πόρτας όπως στη φωτογραφία. Σηκώστε το χέρι σας σε 90˚ απαγωγή και έξω στροφή. Από τη θέση αυτή μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα/διάταση στον θωρακικό μυ

Παραλλαγή

Εναλλακτικά μπορείτε να τοποθετήσετε το σώμα σας στη γωνία ενός τοίχου έχοντας και τα 2 χέρια σας στην άνωθεν θέση, πραγματοποιώντας διάταση αμφοτερόπλευρα.

3 σετ των 30 sec 2-3 φορές την ημέρα