Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

Επιμέλεια: Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc, Φυσικοθεραπευτής Δράσης ΕΚΟ

(Φάση 2)

Σε αυτή τη φάση ο αρχικός πόνος του τραυματισμού έχει μειωθεί αισθητά, το εύρος κίνησης είναι πλήρες ή σχεδόν πλήρες και ξεκινάει ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης της ωμικής ζώνης.

1. Έκταση ώμου με λάστιχο Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση της έκτασης του ώμου (οπίσθιοι μύες ώμου)
Οδηγίες
Μείνετε σε όρθια θέση κοιτώντας προς το λάστιχο. Τοποθετήστε το λάστιχο σε κατάλληλο ύψος που να έχει αντίσταση καθώς θα τραβάτε προς τα πίσω. Κρατήστε τον αγκώνα τεντωμένο όπως στη φωτογραφία και τραβήξτε το λάστιχο μέχρι να περάσει λίγο πίσω από το ισχίο σας. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή
Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος

2. Έξω στροφή ώμου με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του ώμου που πραγματοποιούν έξω στροφή (στροφικό πέταλο)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το σώμα σας δίπλα από το λάστιχο και τοποθετήστε μία διπλωμένη πετσέτα όπως στη φωτογραφία. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η κατεύθυνση να είναι ίδια με αυτή του αγκώνα όπως στη φωτογραφία. Λυγίστε τον αγκώνα στις 90° και έχετε τη λαβή ώστε ο αντίχειρας να ¨κοιτάει¨ προς τα επάνω. Το χέρι θα πρέπει να είναι κολλημένο στο σώμα ώστε να συγκρατεί την πετσέτα. Τραβήξτε το λάστιχο ώστε να στρίψει το χέρι προς τα έξω. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος. ΠΡΟΣΟΧΗ ο αγκώνας θα πρέπει πάντα να ακουμπάει στο σώμα

3. Κάμψη ώμου με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση της κάμψης του ώμου (πρόσθιοι μύες ώμου)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το λάστιχο πίσω από εσάς. Τοποθετήστε το λάστιχο σε κατάλληλο ύψος που να έχει αντίσταση καθώς θα τραβάτε προς τα εμπρός. Η άσκηση ξεκινά με το χέρι τεντωμένο δίπλα από το σώμα. Κρατήστε τον αγκώνα τεντωμένο όπως στη φωτογραφία και τραβήξτε το λάστιχο μέχρι να έρθει στο ύψος του ώμου. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

4. Έσω στροφή ώμου με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του ώμου που πραγματοποιούν έσω στροφή (στροφικό πέταλο)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το σώμα σας δίπλα από το λάστιχο. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η κατεύθυνση να είναι ίδια με αυτή του αγκώνα όπως στη φωτογραφία. Λυγίστε τον αγκώνα στις 90° και έχετε τη λαβή ώστε ο αντίχειρας να ¨κοιτάει¨ προς τα επάνω. Το χέρι θα πρέπει να είναι κολλημένο στο σώμα. Τραβήξτε το λάστιχο ώστε να στρίψει το χέρι προς τα μέσα. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος. ΠΡΟΣΟΧΗ ο αγκώνας θα πρέπει πάντα να ακουμπάει στο σώμα, και να ΜΗΝ ανοίγει προς τα πλάγια σε μεγάλο βαθμό. (απαγωγή)

5. Απαγωγή ώμου με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση της απαγωγής του ώμου (πλάγιοι μύες ώμου)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το σώμα σας δίπλα από το λάστιχο. Προσαρμόστε το ύψος από το λάστιχο ώστε να υπάρχει αντίσταση από το ύψος του καρπού. Κρατήστε τον αγκώνα τεντωμένο και ανοίξτε το χέρι σας στο πλάι μέχρι το ύψος του ώμου όπως στη φωτογραφία. Το λάστιχο θα περνάει μπροστά από το σώμα σας. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

6. Κωπηλατική άσκηση με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης και των οπίσθιων μυών του ώμου

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση και τοποθετήστε το λάστιχο με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να πιάσετε τις δύο άκρες του με το κάθε σας χέρι. Το ύψος από το λάστιχο θα πρέπει περίπου να βρίσκεται στο μέσο του σώματός σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα και τους αγκώνες ελαφρώς τεντωμένους. Τραβήξτε προς τα πίσω με λυγισμένους αγκώνες  και προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες κοντά “σαν να θέλετε να πιέσουν τη σπονδυλική στήλη”. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

7. Έσω στροφή ώμου με λάστιχο Theraband, με τον ώμο σε απαγωγή 90°

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του ώμου που πραγματοποιούν έσω στροφή (στροφικό πέταλο)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το λάστιχο πίσω σας. Προσαρμόστε το ύψος από το λάστιχο ώστε να βρίσκεται πάνω από τον ώμο και να ευθυγραμμίζεται με το χέρι σας. Ξεκινήστε με τον ώμο σε 90° απαγωγή και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°. Στρίψτε το χέρι σας προς το πάτωμα έως ότου το χέρι να είναι παράλληλο προς το έδαφος. ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο αγκώνας και ο ώμος θα πρέπει να βρίσκονται στις 90° καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης και ο ώμος δεν θα πρέπει να κλίνει προς το σώμα. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Μειώνοντας την απαγωγή στις 40°, 60°, 75° διευκολύνεται η άσκηση. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

8. Έλεγχος ώμου με μπάλα

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του ώμου

Οδηγίες

Σταθείτε όρθιος και κρατήστε μια μπάλα στον τοίχο με το χέρι σας όπως στη φωτογραφία. Μεταφέρετε το βάρος σας πάνω στη μπάλα προς τα εμπρός και πλάγια ελέγχοντας ταυτόχρονα τον ώμο σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η μέση και ο αγκώνας σας να μην λυγίζουν.

Παραλλαγή

Για μεγαλύτερη ευκολία μην χρησιμοποιείτε την μπάλα σε περίπτωση που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη. Για μεγαλύτερη δυσκολία της άσκησης ξεκινήστε να κάνετε στροφικές κινήσεις ενώ πιέζετε τη μπάλα στον τοίχο. Για τη μέγιστη δυσκολία η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε πρηνή θέση.

9. Έξω στροφή ώμου με λάστιχο Theraband, με τον ώμο σε απαγωγή 90°

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του ώμου που πραγματοποιούν έξω στροφή (στροφικό πέταλο)

Οδηγίες

Μείνετε σε όρθια θέση με το λάστιχο μπροστά σας. Προσαρμόστε το ύψος από το λάστιχο ώστε να βρίσκεται στο ύψος του ώμου και να ευθυγραμμίζεται με το χέρι σας. Ξεκινήστε με τον ώμο σε 90° απαγωγή και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°. Στρίψτε το χέρι σας προς τα επάνω έως ότου η γροθιά σας να ¨κοιτάει¨ στο ταβάνι. ΠΡΟΣΟΧΗ: Ο αγκώνας και ο ώμος θα πρέπει να βρίσκονται στις 90° καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης και ο ώμος δεν θα πρέπει να κλίνει προς το σώμα. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Μειώνοντας την απαγωγή στις 40°, 60°, 75° διευκολύνεται η άσκηση. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.