Ασκησιολόγιο Αυχένα
Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.
1. Στροφή Αυχένα
Στόχος
Η αύξηση εύρους κίνησης της στροφής της κεφαλής
Οδηγίες
Σε καθιστή ή όρθια θέση τοποθετήστε το κορμί σας σωστά χωρίς να κάνετε ¨καμπούρα¨ και στρίψτε το κεφάλι προς τα αριστερά μέχρι να δείτε πάνω από τον ώμο. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη μεριά.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
2. Πλάγια κάμψη Αυχένα
Στόχος
Η αύξηση εύρους κίνησης της πλάγιας κάμψης της κεφαλής
Οδηγίες
Σε καθιστή ή όρθια θέση τοποθετήστε το κορμί σας σωστά χωρίς να κάνετε ¨καμπούρα¨ και φέρετε το αριστερό αυτί προς τον αριστερό ώμο. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη μεριά. Μπορεί να αισθανθείτε ένα μικρό τράβηγμα στον αυχένα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου
3. Έκταση Αυχένα
Στόχος
Η αύξηση εύρους κίνησης της έκτασης της κεφαλής
Οδηγίες
Σε καθιστή ή όρθια θέση τοποθετήστε το κορμί σας σωστά χωρίς να κάνετε ¨καμπούρα¨ και γυρίστε το κεφάλι προς τα πάνω ώστε να δείτε το ταβάνι. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Προσοχή ώστε το πηγούνι να μην πετάγεται μπροστά κατά την κίνηση.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
4. Κάμψη Αυχένα
Στόχος
Η αύξηση εύρους κίνησης της κάμψης της κεφαλής
Οδηγίες
Σε καθιστή ή όρθια θέση τοποθετήστε το κορμί σας σωστά χωρίς να κάνετε ¨καμπούρα¨ και γυρίστε το κεφάλι προς το στήθος σας. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
5. Νεύμα με το Πηγούνι σε ύπτια θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών της εσωτερικής στοιβάδας του αυχένα
Οδηγίες
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Όπως στην φωτογραφία κάντε νεύμα με το πηγούνι χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου. Εάν οι μύες μπροστά στον λαιμό ενεργοποιηθούν και σκληρύνουν τότε δεν γίνεται σωστά η άσκηση, σταματήστε και επαναλάβετε σωστά.
6. Συμπίεση του αυχένα σε καθιστή θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών του αυχένα
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση τοποθετήστε το κορμί σας σωστά χωρίς να κάνετε ¨καμπούρα¨ και προσπαθήστε να συμπιέσετε τον αυχένα όπως στην φωτογραφία. Για την σωστή εκτέλεση της κίνησης σκεφτείτε πως ο αυχένας σας βρίσκεται πάνω σε ράγες και πρέπει να το σπρώξετε πιο πίσω. Το πηγούνι πάντα θα πρέπει να κοιτάει ευθεία κατά την εκτέλεση της άσκησης,
Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
7. Διάταση Αυχένα
Στόχος
Η διάταση των μυών που προκαλούν πλάγια κάμψη του αυχένα.
Οδηγίες
Καθήστε σε μία καρέκλα έχοντας το κορμί σε ορθή θέση. Το χέρι από τη μεριά που θέλετε να διατείνετε θα πρέπει να κρατηθεί κάτω από την καρέκλα ώστε να μην ανασηκωθεί ο ώμος. Φέρετε το αντίθετο χέρι πάνω στο κεφάλι όπως στη φωτογραφία και τραβήξτε ήπια τον αυχένα προς την αντίθετη πλευρά και ελαφρώς προς τα κάτω.
Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την άλλη μεριά.
3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
8. Ισομετρική Έκταση Αυχένα
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που εκτείνουν τον αυχένα
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση βάλτε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα όπως στη φωτογραφία. Σπρώξτε τον αυχένα προς τα χέρια σας χωρίς όμως να δημιουργηθεί κάποια κίνηση. Χρησιμοποιείστε περίπου το 60-70% της δύναμής σας.
3 σετ των 10 επαναλήψεων και 2 δευτ. κράτημα 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
9. Ισομετρική Κάμψη Αυχένα
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που κάμπτουν τον αυχένα
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση βάλτε τα χέρια σας πάνω στο κεφάλι όπως στη φωτογραφία. Σπρώξτε το κεφάλι προς τα χέρια σας χωρίς όμως να δημιουργηθεί κάποια κίνηση. Χρησιμοποιείστε περίπου το 60-70% της δύναμής σας.
3 σετ των 10 επαναλήψεων και 2 δευτ. κράτημα 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
10. Ισομετρική Πλάγια Κάμψη του Αυχένα
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που κάμπτουν πλάγια τον αυχένα
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση βάλτε τα χέρια σας στο πλάι της κεφαλής όπως στη φωτογραφία. Σπρώξτε το κεφάλι προς τα χέρια σας χωρίς όμως να δημιουργηθεί κάποια κίνηση. Χρησιμοποιείστε περίπου το 60-70% της δύναμής σας.
3 σετ των 10 επαναλήψεων και 2 δευτ. κράτημα 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
11. Ισομετρική Στροφή του Αυχένα
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που στρέφουν τον αυχένα
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση βάλτε τα χέρια σας στο πλάι της κεφαλής όπως στη φωτογραφία. Σπρώξτε το κεφάλι προς τα χέρια σας για στροφή, χωρίς όμως να δημιουργηθεί κάποια κίνηση. Χρησιμοποιείστε περίπου το 60-70% της δύναμής σας.
3 σετ των 10 επαναλήψεων και 2 δευτ. κράτημα 2-3 φορές την ημέρα
Προσοχή
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ΠΑΝΤΑ στο όριο του πόνου.
Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών
