Ασκησιολόγιο Γόνατος- Φάση 3η

Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

Ως 3η φάση θεωρούμε το διάστημα στο οποίο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω άκρου είναι αρκετά απαιτητικές και έχουμε ως στόχο την επαναφορά του ασθενή στο άθλημα και τις λοιπές δραστηριότητες.

Σημαντικό στοιχείο σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις το να μην αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

1. Γέφυρες με το ένα πόδι τεντωμένο (Μονοποδικές Γέφυρες)

Στόχος
Να ενισχύσει τους μύες στο πίσω μέρος του ισχίου σας.

Οδηγίες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε την λεκάνη σας από το κρεβάτι και όσο βρίσκεται ψηλά τεντώστε το ένα πόδι. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, λυγίζετε το πόδι και κατεβάζετε τη λεκάνη.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

2. Γέφυρα με λάστιχο Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών στο πίσω και το πλαϊνό μέρος των ποδιών

Οδηγίες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και με το λάστιχο τυλιγμένο στα πόδια όπως στη φωτογραφία. Ανοίξτε τα πόδια ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων και σφίξτε τους γλουτούς σας. Σηκώστε την λεκάνη από το κρεβάτι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγές
Μπορείτε αν θέλετε να επικεντρωθείτε περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους με το να απομακρύνετε τα πόδια από κοντά σας, είτε περισσότερο στους γλουτούς με το να φέρετε τα πόδια κοντά σας και στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση.

3. Straight leg raise με χρήση Theraband. (Σήκωμα του ποδιού)

Στόχος
Η ενδυνάμωση του τετρακεφάλου μυός και των μυών που κάμπτουν το ισχίο.

Οδηγίες
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με ένα λάστιχο Theraband τυλιγμένο στα πόδια όπως στη φωτογραφία. Το μη επίπονο πόδι θα χρησιμοποιηθεί ως το σημείο για την αντίσταση. Σηκώστε το πόδι μέχρι να αισθάνεστε ικανοποιητική αντίσταση από το λάστιχο, και κατεβάστε αργά στην αρχική θέση

6 σετ των 5 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Προσοχή
Λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ διότι η άσκηση αυτή πραγματοποιείται με τα πόδια τεντωμένα, ώστε να μην επιβαρυνθεί η μέση σας. Σε περίπτωση πόνου ψηλά στο ισχίο πιθανόν να εξεταστεί εκ νέου η άσκηση. Γενικότερα δεν θα πρέπει να πραγματοποιείτε την άσκηση όταν υπάρχει πόνος.

4. Απαγωγή ισχίου σε πλάγια θέση με χρήση Theraband

Στόχος
H ενδυνάμωση των μυών στο πλάι του ισχίου.

Οδηγίες
Ξαπλώστε σε πλάγια θέση με το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε να είναι από πάνω και τεντωμένο, όπως στη φωτογραφία. Προσαρμόστε το λάστιχο να βρίσκεται κάτω από το πόδι ώστε να υπάρχει αντίσταση καθώς το πάνω πόδι ανοίγει προς τα επάνω. Επιπλέον η ποδοκνημική να κοιτάει προς τα εμπρός. Σηκώστε περίπου 30-40 ° και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

5. Κάμψη γόνατος σε πρηνή θέση με χρήση Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων.

Οδηγίες
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση με τα 2 πόδια τεντωμένα. Τυλίξτε το λάστιχο κοντά στον αστράγαλο για το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε. Η αντίσταση θα πρέπει να υπάρχει ώστε να δυσκολεύει το κλείσιμο του γόνατος. Τραβήξτε προς τα επάνω να κλείσει το γόνατο και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

6. Έξω στροφή ισχίων με χρήση Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών του ισχίου που προκαλούν έξω στροφή

Οδηγίες
Καθίστε σε μία καρέκλα με τα πόδια να ακουμπάνε στο έδαφος και τα γόνατα να ακουμπάνε μεταξύ τους και τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σαν να θέλετε να τα στρίψετε προς τα έξω. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

7. Κάμψη ισχίου από όρθια θέση με χρήση Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου.
Οδηγίες
Μείνετε όρθιος με το λάστιχο δεμένο κοντά στον αστράγαλο. Η αντίσταση από το λάστιχο θα πρέπει να είναι προς τα πίσω και κάτω, ώστε να δυσκολεύει το σήκωμα του ποδιού όπως στη φωτογραφία. Σηκώστε έως το πόδι να λυγίσει σχεδόν 90° και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

8. Έκταση ισχίου από όρθια θέση με χρήση Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών στο πίσω μέρος του ισχίου.

Οδηγίες
Μείνετε όρθιος με το λάστιχο δεμένο κοντά στον αστράγαλο και εμπρός σας ώστε να δυσκολεύει το τράβηγμα προς τα πίσω. Τεντώστε το πόδι και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

9. Σήκωμα στις μύτες των ποδιών με το ένα πόδι

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών του γαστροκνημίου (γάμπα)

Οδηγίες
Σηκωθείτε όρθιος και κρατηθείτε από μία επιφάνεια. Κρατήστε το ένα πόδι ψηλά όπως στη φωτογραφία. Με άλλο πόδι σηκωθείτε στις μύτες. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι

Παραλλαγές
Για πιο δύσκολο μπορείτε να στηρίζεστε στο ένα χέρι ή καθόλου

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

10. Έκταση γόνατος με χρήση Theraband

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που εκτείνουν το γόνατο για τον καλύτερο έλεγχο της δύναμης

Οδηγίες
Σε όρθια θέση τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από το γόνατο ώστε να εμποδίζει το τέντωμα. Ξεκινήστε με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο στις 30° και τελειώστε με το γόνατο τεντωμένο. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

11. Καθίσματα (Squat) με λάστιχο Theraband στα γόνατα

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών του ισχίου.

Οδηγίες
Σε όρθια θέση σταυρώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος σας και τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από τα γόνατα. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων ώστε να αισθάνεστε αντίσταση και λυγίστε τα γόνατα. Η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ευθεία και όλο το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος κατά την άσκηση.

Προσοχή
Κατά την άσκηση να σπρώχνετε την λεκάνη προς τα πίσω όπως στην φωτογραφία και να μην λυγίζετε τα γόνατα προς τα εμπρός. Δε θα πρέπει ποτέ να καλύπτετε την μύτη των παπουτσιών με τα γόνατά σας.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών