Ασκησιολόγιο Οσφυικής Περιοχής

Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

1. Κλίσεις Λεκάνης

Στόχος

Η σωστή ενεργοποίηση των μυών στην περιοχή της λεκάνης και της οσφυϊκής περιοχής

Οδηγίες

Ξαπλώστε ανάσκελα ( ύπτια) όπως στη φωτογραφία και λυγίστε τα πόδια. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω στο μπροστινό οστό της λεκάνης (πρόσθια λαγόνια άκανθα) ώστε να αισθάνεστε την κλίση της λεκάνης. Στη συνέχεια σφίξτε καλά τους μύες εσωτερικά της κοιλιάς, και φέρτε τη βάση της οσφυϊκής περιοχής προς το κρεβάτι. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η κάθε προσπάθεια θα πρέπει να διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Κατά την άσκηση ΔΕΝ θα πρέπει να σφίγγουν οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες.

2. Διάταση Πλάτης

Στόχος

Η διάταση των εκτεινόντων της πλάτης

Οδηγίες

Καθήστε σε τετραποδική θέση. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας ώστε να “καθήσετε” στα πόδια σας. Η τελική σας θέση θα πρέπει να μοιάζει όπως αυτή της φωτογραφίας. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

3. Διάταση Γλουτιαίων

Στόχος

Η διάταση των γλουτιαίων μυών (οπίσθιοι μύες των ισχίων)

Οδηγίες

Ξαπλώστε στο κρεβάτι όπως στη φωτογραφία με λυγισμένα τα πόδια και φέρτε το ένα πόδι σταυροπόδι με τον αστράγαλο να ακουμπάει στο άλλο γόνατο. Πιάστε το πόδι που βρίσκεται πιο χαμηλά πίσω από το γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας, έως ότου αισθανθείτε διάταση στο γλουτό. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

4. Κινητοποίηση Στυλ «Γάτας/Καμήλας»

Στόχος

Η διάταση και η διατήρηση εύρους κίνησης στη Σπονδυλική Στήλη

Οδηγίες

Τοποθετηθείτε σε τετραποδική θέση όπως στη φωτογραφία. Με την εισπνοή προσπαθήστε να φέρετε τη Σπονδυλική Στήλη προς το ταβάνι ενώ μαζεύετε το κεφαλι. Κατά την εκπνοή σηκώστε το κεφάλι και χαμηλώστε όσο μπορείτε την μέση σας ώστε να δημιουργηθεί μία μικρή καμπύλη. Κρατήστε την κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

5. Ρολάρισμα ποδιών

Στόχος

Η αύξηση του εύρους κίνησης της Σπονδυλικής Στήλης και η μείωση της ευαισθησίας

Οδηγίες

Ξαπλώστε ύπτια στο κρεβάτι με τα πόδια λυγισμένα. Αρχίστε να ρολάρετε και τα 2 πόδια ταυτόχρονα δεξιά και αριστερά μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τράβηγμα στην οσφυική περιοχή.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα πόδια να μην πάνε σε ακραία θέση κατά τη στροφή καθώς θα σηκωθεί η λεκάνη κάτι που δεν πρέπει να γίνει

6. Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων από καθιστή θέση

Στόχος

Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων

Οδηγίες

Καθήστε στην άκρη μιας καρέκλας όπως στη φωτογραφία. Τεντώστε το προς διάταση πόδι και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το γόνατο. Με την μέση σας ευθειασμένη όπως στη φωτογραφία απλά μεταφέρετε το βάρος προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δεν θα πρέπει να «καμπουριάσετε», πάντα το σώμα με το πόδι θα είναι σε ορθή γωνία όπως στη φωτογραφία. 3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα, αμφίπλευρα.

7. Διάταση Οσφυικής Περιοχής

Στόχος

Η μείωση της ευαισθησίας και η αύξηση του εύρους κίνησης στην Οσφυική Περιοχή.

Οδηγίες

Ξαπλώστε ύπτια όπως στη φωτογραφία και φέρτε τα 2 γόνατά σας προς το στήθος σας. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με το 1 πόδι εναλλάξ.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών