Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

Επιμέλεια: Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc, Φυσικοθεραπευτής Δράσης ΕΚΟ

1. Ισομετρικός Πρηνισμός

Στόχοι

Η ενδυνάμωση των μυών που στρίβουν το χέρι προς τα μέσα

Οδηγίες

Τοποθετήστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα με τον αντίχειρα προς τα επάνω. Σταθεροποιήστε τον πάσχοντα καρπό με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να στρίψετε τον χέρι σας προς τα μέσα, ώστε η παλάμη να θέλει να γυρίσει προς το πάτωμα. Βάλτε τόση αντίσταση ούτως ώστε να μην υπάρχει καθόλου κίνηση στο χέρι. Μην βάζετε πάνω από 70% της δύναμής σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με την αντίσταση από το υγιές χέρι. Κρατήστε 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

2. Ισομετρικός Υπτιασμός

Στόχοι

Η ενδυνάμωση των μυών που στρίβουν το χέρι προς τα έξω

Οδηγίες

Τοποθετήστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα με τον αντίχειρα προς τα επάνω. Σταθεροποιήστε τον πάσχοντα καρπό με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να στρίψετε τον χέρι σας προς τα έξω, ώστε η παλάμη να θέλει να γυρίσει προς το ταβάνι. Βάλτε τόση αντίσταση ούτως ώστε να μην υπάρχει καθόλου κίνηση στο χέρι. Μην βάζετε πάνω από 70% της δύναμής σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με την αντίσταση από το υγιές χέρι.

Κρατήστε 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

3. Ισομετρική έκταση καρπού

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που εκτείνουν τον καρπό.

Οδηγίες

Τοποθετήστε το πάσχον χέρι σας σε σταθερή επιφάνεια με την παλάμη προς τα κάτω. Βάλτε το υγιές χέρι από πάνω.  Λυγίστε τον καρπό όπως στη φωτογραφία και σπρώξτε προς τα πάνω βάζοντας αντίσταση με το υγιές χέρι. Βάλτε τόση αντίσταση ούτως ώστε να μην υπάρχει καθόλου κίνηση στο χέρι. Μην βάζετε πάνω από 70% της δύναμής σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με την αντίσταση από το υγιές χέρι.

Κρατήστε 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

4. Ισομετρική έκταση καρπού

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που κάμπτουν τον καρπό.

Οδηγίες

Τοποθετήστε το πάσχον χέρι σας σε σταθερή επιφάνεια με την παλάμη προς τα πάνω. Βάλτε το υγιές χέρι από πάνω.  Λυγίστε τον καρπό όπως στη φωτογραφία και σπρώξτε προς τα πάνω βάζοντας αντίσταση με το υγιές χέρι. Βάλτε τόση αντίσταση ούτως ώστε να μην υπάρχει καθόλου κίνηση στο χέρι. Μην βάζετε πάνω από 70% της δύναμής σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με την αντίσταση από το υγιές χέρι.

Κρατήστε 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

5. Διάταση εκτεινόντων καρπού και δακτύλων από όρθια θέση

Στόχος

Η διάταση και η διατήρηση του εύρους των εκτεινόντων του καρπού και των δακτύλων

Οδηγίες

Σε όρθια θέση τεντώστε το πάσχον χέρι όπως στη φωτογραφία με την παλάμη προς τα κάτω. Λυγίστε τα δάχτυλα και τον καρπό με το άλλο χέρι, έχοντας  τον αγκώνα τεντωμένο. Προσαρμόστε την ένταση της διάτασης ώστε να αισθάνεστε τράβηγμα αλλά όχι πόνο.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

6. Διάταση καμπτήρων καρπού και δακτύλων από όρθια θέση

Στόχος

Η διάταση και η διατήρηση του εύρους των καμπτήρων του καρπού και των δακτύλων

Οδηγίες

Σε όρθια θέση τεντώστε το πάσχον χέρι όπως στη φωτογραφία με την παλάμη προς τα πάνω. Λυγίστε τα δάχτυλα και τον καρπό με το άλλο χέρι, έχοντας  τον αγκώνα τεντωμένο. Προσαρμόστε την ένταση της διάτασης ώστε να αισθάνεστε τράβηγμα αλλά όχι πόνο.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

7. Διάταση ‘’προσευχή’’ για έκταση καρπού

 Στόχος

Η διάταση ή η διατήρηση του  εύρους του καρπού

Οδηγίες

Καθήστε σε μία καρέκλα και ενώστε τα χέρια σας. Τα δαχτυλά σας πρέπει να ακουμπάνε και να είναι τεντωμένα. Σταδιακά χαμηλώστε τον καρπό σας.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγές

Εάν θέλετε να γίνει πιο εύκολο μπορείτε να έχετε τους καρπούς πιο ψηλά και τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Για αύξηση της δυσκολίας μπορείτε να χαμηλώσετε τους καρπούς και να απομακρύνετε τους αγκώνες  από το σώμα σας.

8. Ενδυνάμωση σύλληψης με πλαστελίνη

Στόχος

Η ενδυνάμωση της ικανότητας σύλληψης

Οδηγίες

Τοποθετήστε μια πλαστελίνη μέσα στο χέρι όπως στην φωτογραφία και πιέστε την με την άκρη των δακτύλων σας.  Μπορείτε να αυξάνετε ή να μειώνετε την δυσκολία της άσκησης ανάλογα με την πίεση που ασκείτε.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

9. Διατήρηση έκτασης καρπού και κερκιδικής απόκλισης

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τον καρπό

Οδηγίες

Τοποθετήστε το χέρι σας σε μία μεγάλη σταθερή επιφάνεια και πάρτε ένα βαράκι στο χέρι σας με τον αντίχειρα προς τα πάνω. Κρατήστε τον καρπό σας σταθερό και μην το αφήστε να λυγίσει.  Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με το βάρος. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

10. Ενδυνάμωση καμπτήρων καρπού με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του καρπού

Οδηγίες

Τοποθετήστε το χέρι σας σε μία μεγάλη σταθερή επιφάνεια με τον καρπό προς τα πάνω και έξω όπως στη φωτογραφία. Μπορείτε να δέσετε το λάστιχο μπροστά και κάτω από το την επιφάνεια ώστε η αντίσταση να είναι όπως στη φωτογραφία.  Ξεκινήστε με τον καρπό σας να είναι πεσμένος κάτω και τελειώστε με το χέρι ψηλά. Επαναφέρετε σιγά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

11. Ενδυνάμωση εκτεινόντων καρπού με λάστιχο Theraband

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών του καρπού

Οδηγίες

Τοποθετήστε το χέρι σας σε μία μεγάλη σταθερή επιφάνεια με τον καρπό προς τα κάτω και έξω όπως στη φωτογραφία. Μπορείτε να δέσετε το λάστιχο μπροστά και κάτω από το την επιφάνεια ώστε η αντίσταση να είναι όπως στη φωτογραφία.  Ξεκινήστε με τον καρπό σας να είναι πεσμένος κάτω και τελειώστε με το χέρι ψηλά. Επαναφέρετε σιγά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παραλλαγή

Η αντίσταση από το λάστιχο αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την τάση που ασκείται στο λάστιχο καθώς και τη λαβή σας κατά μήκος αυτού. Προσαρμόστε την αντίσταση ανάλογα ώστε να ολοκληρώνετε την άσκηση ΧΩΡΙΣ να προκαλείται πόνος.

12. Ωλένια απόκλιση καρπού με βαράκι

Στόχος

Η ενδυνάμωση των μυών που κλίνουν ωλένια τον καρπό ( προς το μικρό δάχτυλο)

Οδηγίες

Σε μία καρέκλα ή σε όρθια θέση τοποθετήστε ένα βαράκι στο χέρι σας. Αρχίστε να λυγίζετε τον καρπό φέρνοντας το προς το μικρό δάχτυλο. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ανάλογα με το βάρος.Επαναφέρετε σιγά στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.