Ασκησιολόγιο Ποδοκνημικής
Οι
παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα
πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του
προγράμματος.
1. Ενδυνάμωση Πελματιαίας/Ραχιαίας κάμψης ποδοκνημικής από ύπτια θέση
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών της ποδοκνημικής
Οδηγίες
Ξαπλώστε στο κρεβάτι σε ύπτια θέση. Ξεκινήστε
στρέφοντας τη ποδοκνημική προς τα κάτω (σαν να πατάτε γκάζι), τελειώστε με την
ποδοκνημική επάνω ( κάνοντας τσαρούχι)
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
2. Ενδυνάμωση ραχιαίας κάμψης με λάστιχο
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που κάμπτουν την
ποδοκνημική επάνω.
Οδηγίες
Ξαπλώστε ύπτια με το λάστιχο τυλιγμένο στο πόδι
όπως στη φωτογραφία ώστε να υπάρχει αντίσταση. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η
αντίσταση να είναι αντίθετη της κίνησης της ποδοκνημικής προς τα επάνω.
Ξεκινήστε με το πόδι σας να κοιτάει προς τα κάτω και τελειώστε με το πόδι να
είναι ψηλά ( τσαρούχι)
Παραλλαγές
Προσαρμόστε το μέγεθος και την αντίσταση από το
λάστιχο για την μείωση ή αύξηση της αντίστασης αντίστοιχα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
3. Ενδυνάμωση πελματιαίας κάμψης με λάστιχο
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που κάμπτουν την
ποδοκνημική κάτω.
Οδηγίες
Ξαπλώστε ύπτια με το λάστιχο τυλιγμένο στο πόδι
όπως στη φωτογραφία ώστε να υπάρχει αντίσταση. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η
αντίσταση να είναι αντίθετη της κίνησης της ποδοκνημικής προς τα κάτω.
Ξεκινήστε με το πόδι σας να κοιτάει προς τα πάνω και τελειώστε με το πόδι να
είναι κάτω (πατάτε γκάζι)
Παραλλαγές
Προσαρμόστε το μέγεθος και την αντίσταση από το
λάστιχο για την μείωση ή αύξηση της αντίστασης αντίστοιχα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
4. Ενδυνάμωση ανάσπασης έξω χείλους ποδοκνημικής με λάστιχο
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που στρέφουν την
ποδοκνημική έξω.
Οδηγίες
Ξαπλώστε ύπτια με το λάστιχο τυλιγμένο στο πόδι
όπως στη φωτογραφία ώστε να υπάρχει αντίσταση. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η
αντίσταση να είναι αντίθετη της κίνησης της ποδοκνημικής προς τα έξω. Ξεκινήστε
με το πόδι σας στη μέση θέση και τελειώστε με το πόδι να είναι στραμμένο έξω.
Παραλλαγές
Προσαρμόστε το μέγεθος και την αντίσταση από το
λάστιχο για την μείωση ή αύξηση της αντίστασης αντίστοιχα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
5.Ενδυνάμωση ανάσπασης έσω χείλους ποδοκνημικής με λάστιχο
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που στρέφουν την
ποδοκνημική έσω.
Οδηγίες
Ξαπλώστε ύπτια με το λάστιχο τυλιγμένο στο πόδι
όπως στη φωτογραφία ώστε να υπάρχει αντίσταση. Προσαρμόστε το λάστιχο ώστε η
αντίσταση να είναι αντίθετη της κίνησης της ποδοκνημικής προς τα έσω. Ξεκινήστε
με το πόδι σας στη μέση θέση και τελειώστε με το πόδι να είναι στραμμένο έσω.
Παραλλαγές
Προσαρμόστε το μέγεθος και την αντίσταση από το
λάστιχο για την μείωση ή αύξηση της αντίστασης αντίστοιχα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
6. Κάμψη δακτύλων και κράτημα πετσέτας/χαρτιού
Στόχος
Η ενδυνάμωση των καμπτήρων των δακτύλων
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση τοποθετήστε το πόδι σας πάνω από
μία πετσέτα ή ένα χαρτί. Προσπαθήστε να μαζέψετε το χαρτί με το πόδι και να το
σηκώσετε από το πάτωμα.
3 σετ των 10 επαναλήψεων
7. Ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας
Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών της γαστροκνημίας (γάμπα),
με βελτίωση ισορροπίας και πλήρες εύρος κίνησης στην ποδοκνημική.
Οδηγίες
Κρατηθείτε από μία σταθερή επιφάνεια και
σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών όπως στη φωτογραφία. Επιστρέψετε στην αρχική
θέση
3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα
Παραλλαγές
Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια άσκηση μόνο με
το ένα πόδι για αύξηση της δυσκολίας, και σταδιακά να ελαττώσετε/εξαλείψετε την
στήριξη από την επιφάνεια.
8. Διάταση γαστροκνημίου
Στόχος
Η διάταση των μυών της γαστροκνημίας ( πίσω
πόδι)
Οδηγίες
Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση βηματισμού
μπροστά σε ένα τοίχο όπως στη φωτογραφία. Έχοντας το πίσω τεντωμένο φέρετε το
βάρος του σώματος μπροστά μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα χαμηλά στο πίσω πόδι.
Μείνετε στην θέση αυτή. Προσοχή οι φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος και από τα 2
πόδια.
3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.
9. Διάταση υποκνημιδίου
Στόχος
Η διάταση των μυών της γαστροκνημίας ( πίσω
πόδι)
Οδηγίες
Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση βηματισμού
μπροστά σε ένα τοίχο όπως στη φωτογραφία. Έχοντας το πίσω λυγισμένο φέρετε το βάρος του σώματος μπροστά μέχρι να αισθανθείτε
τράβηγμα χαμηλά στο πίσω πόδι. Μείνετε στην θέση αυτή. Προσοχή οι φτέρνες να
ακουμπάνε στο έδαφος και από τα 2 πόδια.
3 σετ των 30 δευτερολέπτων
2-3 φορές την ημέρα.
10. «Αλφάβητο» με την ποδοκνημική
Στόχος
Η αύξηση του εύρους κίνησης της ποδοκνημικής.
Οδηγίες
Καθήστε σε μία καρέκλα και τεντώστε το πόδι σας.
Προσπαθήστε ΜΟΝΟ με την ποδοκνημική να «γράψετε» την αλφάβητο στα
κεφαλαία. ΠΡΟΣΟΧΗ να μην λυγίζετε το γόνατο κατά την άσκηση.
Επαναλάβετε 3 φορές
11. Μονοποδική θέση με στήριξη
Στόχος
Την αύξηση της ισορροπίας και
ιδιοδεκτικότητας στο πόδι
Οδηγίες
Τοποθετηθείτε δίπλα από μία
σταθερή επιφάνεια και σηκώστε το ένα πόδι όπως στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να
κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε
10 φορές
Παραλλαγές
Μπορείτε να στρέψετε τον
κορμό σας ή να κλείσετε τα μάτια σας για αύξηση της δυσκολίας
12. Μονοποδική θέση σε ασταθή επιφάνεια
Στόχος
Την αύξηση της ισορροπίας και
ιδιοδεκτικότητας στο πόδι
Οδηγίες
Πατήστε πάνω σε μία ασταθή
επιφάνεια (μαξιλάρι) με το ένα πόδι και ανοίξτε τα χέρια όπως στη φωτογραφία.
Προσπαθήστε να κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε
10 φορές
Παραλλαγές
Μπορείτε να κλείσετε τα χέρια
σας ή να κλείσετε τα μάτια σας για αύξηση της δυσκολίας
13. Μονοποδική θέση σε ασταθή επιφάνεια με μπάλα
Στόχος
Την αύξηση της ισορροπίας και
ιδιοδεκτικότητας στο πόδι
Οδηγίες
Πατήστε πάνω σε μία ασταθή
επιφάνεια (μαξιλάρι) με το ένα πόδι και κρατήστε τη μπάλα. Πετάξτε τη μπάλα
στον τοίχο και πιάστε την ξανά χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Προσπαθήστε να
κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε
10 φορές
Παραλλαγές
Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος
της μπάλας για αύξηση της δυσκολίας.
14. Ισορροπία σε θέση βηματισμού με κλειστά πόδια
Στόχος
Την αύξηση της ισορροπίας και
ιδιοδεκτικότητας στο πόδι
Οδηγίες
Τοποθετηθείτε δίπλα από μία
σταθερή επιφάνεια και βάλτε το ένα πόδια ακριβώς μπροστά από το άλλο.
Προσπαθήστε να κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε
10 φορές
Παραλλαγές
Μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια
στο πλάι, ή να μην τα έχετε κολλημένα μεταξύ τους ώστε να μειώσετε τη δυσκολία,
ενώ την αυξάνετε στρέφοντας το κορμό και το κεφάλι σας σε διάφορες
κατευθύνσεις, κρατώντας μια μπάλα, ή κλείνοντας τα μάτια σας.
Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών
