Δεκάλογος συμβουλών και ασκησιολόγιο στο σπίτι: Συμβάλλοντας στην καλή φυσική κατάσταση

Αρκετές ώρες ανά εβδομάδα, λόγω και των ιδιαίτερων συνθηκών της πανδημίας, όλοι βρισκόμαστε περισσότερο στο σπίτι, πολλές φορές ξεχνώντας την ωφελιμότητα των προγραμμάτων active living, έχοντας τη συνήθεια της καθιστικής ζωής. Δεν πρέπει όμως σε καμία περίπτωση να ξεχνάμε την άσκηση, την σημαντικότητά της, την αξία της.

Προτείνουμε παρακάτω, έναν δεκάλογο συμβουλών άθλησης, για όσες και όσους επιθυμούν ή πρέπει να μένουν στο σπίτι και να αθλούνται για οποιονδήποτε λόγο. Στόχοι του παρακάτω «δεκάλογου», όπως έχει αποτυπωθεί και σε ασύγχρονη εκπαίδευση του Πανεπιστημιακού Γυμναστηρίου, είναι η ορθή εκτέλεση των ασκήσεων, η συχνότητα και ο ρόλος της διατροφής, με βασικό σκοπό τη συντήρηση και βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και της διάθεσής μας.

ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΩΝ

Προγραμματίζουμε την προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας-καθεμία (αρχικό, μεσαίο, προχωρημένο). Όλοι πρέπει να γυμναζόμαστε αν όχι για λίγο καθημερινά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για λόγους υγείας, αλλά και καλύτερης ψυχικής διάθεσης.

Μπορούμε εύκολα να γυμναστούμε μόνοι μας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας διαθέσιμα αντικείμενα όπως: καρέκλες, στρώματα, κουβέρτες, πετσέτες, μπουκάλες με νερό, καθώς και άλλα αντικείμενα.

Βελτιώνουμε την αερόβια ικανότητα στο σπίτι με στατικό ποδήλατο, διάδρομο, σχοινάκι ή με κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ή χρησιμοποιώντας την έξοδο για περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο, αν φυσικά το επιτρέπουν οι συνθήκες.

Είμαστε ντυμένοι σαν να κάνουμε προπόνηση στο γυμναστήριο η σε εξωτερικούς χώρους, διατηρώντας έτσι όσο γίνεται τις κανονικές συνθήκες εκγύμνασης.

Προσέχουμε τη στάση του σώματος, τη θέση της σπονδυλικής στήλης, της μέσης μας δηλαδή. Προτείνουμε ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικής των αρθρώσεων. Δεν καθόμαστε μπροστά σε υπολογιστές για πολλές ώρες. Κάθε 1-2 ώρες αφήνουμε τον υπολογιστή η την TV και για 5-10 λεπτά κάνουμε ήπιες  ασκήσεις διατάσεων.

Φροντίζουμε ώστε η συχνότητα προπόνησής μας να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες πραγματοποιούμε διατατικές ασκήσεις και αερόβια άσκηση εάν ανήκουμε σε ομάδες αρχαρίων. Ως προχωρημένοι, είναι χρήσιμο να εκτελούμε καθημερινά ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης.

Προγραμματίζουμε για παράδειγμα κάθε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, πρόγραμμα προπόνησης που θα περιλαμβάνει ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων και κάθε Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο, πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει ευλυγισία και κινητικότητα των αρθρώσεων καθώς και αερόβια ικανότητα (περπάτημα η χαλαρό τρέξιμο).

Συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε ελεύθερα από το σημείο που σταματήσαμε, αν ανήκουμε σε προχωρημένη κατηγορία. Οι αρχάριοι μπορούμε εύκολα  να ξεκινήσουμε, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ανάλογα με τις δυνατότητές μας και τις ανάγκες μας.

Προσέχουμε την καθημερινή μας διατροφή. Είναι ισορροπημένη και αποτελείται από πρωτεΐνες, λίγους υδατάνθρακες και λίπη, πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και αρκετά υγρά (όχι αεριούχα) κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τηρούμε τους κανόνες υγιεινής κατά την προπόνηση και μετά από αυτή, πλένοντας καλά τα χέρια μας. Βγάζουμε τα παπούτσια που φοράμε έξω όταν μπαίνουμε στο σπίτι, και προστατεύουμε τους εαυτούς μας αλλά και τους άλλους, χρησιμοποιώντας προσωπική πετσέτα για την επαφή μας με σημεία και αντικείμενα του σπιτιού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φοράμε γάντια και μάσκα όταν πρόκειται να έρθουμε σε επαφή με κόσμο ενώ γυμναζόμαστε.

Άρης Αγγελόπουλος, MSc
Ε.Ε.Π. Φυσικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών
Συντονιστής Πανεπιστημιακού Γυμναστηρίου