Ασκησιολόγιο Γόνατος – Φάση 1η

Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα ενδεικτικό πρόγραμμα αποκατάστασης και θα πρέπει να εκτελούνται ΜΟΝΟ κατόπιν συνεννόησης με τον φυσικοθεραπευτή του προγράμματος.

Ως 1η φάση θεωρούμε το σύντομο διάστημα έπειτα από ένα τραυματισμό ή μια επέμβαση. Η σωστή αποκατάσταση θα γίνεται πάντα με τη συνεργασία του θεράποντα ιατρού και του φυσικοθεραπευτή, ώστε να υπάρχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας. Στη φάση αυτή έχουμε ως στόχο να μειωθεί τυχόν οίδημα που μπορεί να υπάρξει, να γίνει έλεγχος του πόνου και να επαναφέρουμε το εύρος κίνησης όσο το δυνατόν περισσότερο στο φυσιολογικό. Παράλληλα θα πρέπει να διατηρηθεί η καλή δύναμη των μυών του κάτω άκρου.

1. Υποβοηθούμενη Κάμψη Γόνατος

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που λυγίζουν το γόνατο και η αύξηση του εύρους κίνησης του γόνατος.
Οδηγίες
Σε ημικαθιστή θέση στο κρεβάτι, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από την ποδοκνημική όπως στη φωτογραφία. Λυγίστε το γόνατο, βοηθώντας την κίνηση με τα χέρια σας, και επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Τραβήξτε μέχρι το σημείο που αισθάνεστε ελαφρώς μια ενόχληση και όχι έντονο πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

2. Κάμψη Γόνατος και Ισχίου σε ύπτια θέση

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών που λυγίζουν το γόνατο και το ισχίο και η αύξηση του εύρους κίνησης αυτών.
Οδηγίες
Σε ύπτια θέση λυγίστε το πόδι σας όπως στην φωτογραφία έχοντας ως στόχο να φέρετε το πέλμα σας όσο πιο πίσω μπορείτε.
Τραβήξτε μέχρι το σημείο που αισθάνεστε ελαφρώς μια ενόχληση και όχι έντονο πόνο.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

3. Ισομετρική ενεργοποίηση τετρακεφάλου

Στόχος
Η ενδυνάμωση των εκτεινόντων του γόνατος.
Οδηγίες
Σε ύπτια θέση τεντώστε το πόδι σας όπως στην φωτογραφία. Φέρτε την ποδοκνημική προς τα επάνω ( σαν τσαρούχι) και σφίξτε τον τετρακέφαλό σας ( το πάνω μέρος από το πόδι/ μηρός). Στη συνέχεια προσπαθήστε με το πίσω μέρος από το γόνατο να σπρώξετε το κρεβάτι προς τα κάτω. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πάνω από το 70% της δύναμής σας.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα

4. Ραχιαία/Πελματιαία Κάμψη ποδοκνημικής σε ύπτια θέση

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών της ποδοκνημικής και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Οδηγίες
Σε ύπτια θέση κινήστε την ποδοκνημική προς τα κάτω και προς τα πάνω.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα για κάθε κατεύθυνση.

5. Ραχιαία/Πελματιαία Κάμψη ποδοκνημικής σε καθιστή θέση

Στόχος
Η ενδυνάμωση των μυών της ποδοκνημικής.
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση τραβήξτε την ποδοκνημική προς τα πάνω (τσαρούχι) με την φτέρνα να ακουμπάει στο έδαφος. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια πιέστε το πέλμα προς τα κάτω ώστε να σηκωθεί το πόδι στις μύτες. Επαναφέρετε στην αρχική θέση

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα για κάθε κατεύθυνση.

6. Διάταση εκτεινόντων γόνατος σε ύπτια θέση

Στόχος
Η διάταση των μυών πίσω από το γόνατο
Οδηγίες
Σε ημικαθιστή θέση στο κρεβάτι διπλώστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το πόδι όπως στη φωτογραφία. Αφήστε το πόδι να χαλαρώσει ώστε να ισιώσει όσο πιο πολύ γίνεται, με την ποδοκνημική πάντα να ¨κοιτάει¨ προς τα επάνω. Θα νιώστε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του γόνατος.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

7. Διάταση εκτεινόντων γόνατος σε καθιστή θέση

Στόχος
Η διάταση των μυών πίσω από το γόνατο
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση βάλτε το πόδι πάνω σε ένα σκαμπό όπως στη φωτογραφία. Αφήστε το πόδι να χαλαρώσει ώστε να ισιώσει όσο πιο πολύ γίνεται, με την ποδοκνημική πάντα να ¨κοιτάει¨ προς τα επάνω. Θα νιώστε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του γόνατος.
Προσοχή: Σωστή θέση στην καρέκλα, η πλάτη να ακουμπάει στο πίσω μέρος και να μην σκύβετε.

3 σετ των 30 δευτερολέπτων 2-3 φορές την ημέρα.

8. Κάμψη ισχίου από ύπτια θέση

Στόχος
Η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου
Οδηγίες
Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα, τραβήξτε το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε προς τα επάνω όπως στη φωτογραφία, χωρίς να ακουμπάει το κρεβάτι.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

9. Κάμψη ισχίου από καθιστή θέση

Στόχος
Η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου.
Οδηγίες
Σε καθιστή θέση, τραβήξτε το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε προς τα επάνω όπως στη φωτογραφία, όσο πιο ψηλά μπορείτε και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

3 σετ των 10 επαναλήψεων 2-3 φορές την ημέρα.

Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών