Υπολογιστής και μυοσκελετικά προβλήματα σε αυχένα και άνω άκρα
Συμβουλές για σωστή στάση σώματος στον υπολογιστή
Τα τελευταία χρόνια, η εργασία σε γραφείο και η αθρόα χρήση των ηλεκτρονικών υπολογιστών, έχουν σαν αποτέλεσμα μια έξαρση στα μυοσκελετικά προβλήματα που σχετίζονται με μηχανικές επιβαρύνσεις που δέχεται ο αυχένας κυρίως από κακή παρατεταμένη στάση. Επίσης, η χρήση ενός πληκτρολογίου ή ποντικιού μπορεί να συνδεθεί με επίπονους τραυματισμούς ή πρόκληση βλάβης των νεύρων, των μυών, των τενόντων ή των αρθρώσεων των άνω άκρων, όπως το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, την τενοντίτιδα, την τενοντοελυτρίτιδα κ.ά.
Το αυχενικό σύνδρομο αφορά μια πλειάδα συμπτώματων της περιοχής του αυχένα και των ώμων, της ωμοπλάτης και του άνω κορμού. Συνήθως εκδηλώνεται με πόνο στον αυχένα ή /και στα άνω άκρα (ώμο, βραχίονα, χέρι), δυσκολία στην κίνηση του αυχένα, περιορισμένα αντανακλαστικά στα άνω και κάτω άκρα, μουδιάσματα στα άκρα, .κεφαλαλγίες, ζαλάδες – ιλίγγους, ναυτίες – εμέτους, εμβοές-θολή όραση κ.α.
Οι συμβουλές που ακολουθούν είναι χρήσιμες, για να βελτιώσετε τη στάση σας μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή στο γραφείο, έτσι ώστε να ελαχιστοποιηθούν και τα ενοχλήματα στον αυχένα και τα χέρια:
- Να κάθεστε όσο το δυνατόν πιο “μέσα” στην καρέκλα, ώστε ο αυχένας και η πλάτη να υποστηρίζονται από την πλάτη της καρέκλας.
- Τοποθετήστε ένα οσφυϊκό ρολό ή μαξιλάρι για τη διατήρηση της σωστής καθιστικής στάσης.
- Η οθόνη του υπολογιστή πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών σας.
- Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης κοντά στο ύψος του ματιού, στο κέντρο μπροστά σας. Εάν ασχολείστε περισσότερη ώρα με τα έγγραφα σας παρά με τον υπολογιστή, τοποθετήστε τα μπροστά σας και την οθόνη σας λίγο πιο στο πλάι.
- Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι στο ίδιο ύψος, το οποίο πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος του αγκώνα. Τα χέρια σας από τον ώμο ως τον αγκώνα πρέπει να πέφτουν χαλαρά στα πλευρά σας και μπορείτε να τα ξεκουράζετε στα μπράτσα της πολυθρόνας.
- Συγκεντρώστε τα αντικείμενα με τα οποία εργάζεστε, σε μια απόσταση όχι μεγαλύτερη από 35 εκατοστά.
- Προσπαθήστε να έχετε τους καρπούς σας ίσιους ενώ πληκτρολογείτε και ενώ χρησιμοποιείτε ποντίκι. Αποφεύγετε να κάμπτετε τους καρπούς σας προς τα πάνω, κάτω ή πλάγια. Εάν το πληκτρολόγιό σας έχει στηρίγματα, ανοίξτε τα, ώστε να διευκολύνεστε να διατηρήσετε άνετη και ίσια θέση για τους καρπούς.
- Πληκτρολογείτε με τις παλάμες και τους καρπούς σας στον αέρα επάνω από το πληκτρολόγιο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το βραχίονα για να φθάνετε σε απομακρυσμένα πλήκτρα και να μη χρειάζεται να τεντώνετε τα δάκτυλά σας.
- Χαλαρώστε τους βραχίονες και τα χέρια σας όταν δεν πληκτρολογείτε, με απλές ολιγόλεπτες διατάσεις.
- Χρησιμοποιείτε ελάχιστη δύναμη όταν κάνετε κλικ στο ποντίκι ή όταν χρησιμοποιείτε χειριστήριο παίζοντας κάποιο παιχνίδι.
- Κρατάτε το ποντίκι με χαλαρό χέρι και μην το πιάνετε σφικτά. Αποφεύγετε να στηρίζετε τους καρπούς και τις παλάμες σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια, όταν πληκτρολογείτε.
- Διατηρείτε χαλαρωμένους τους μυς της ωμοπλάτης, του αυχένα και του στόματος.
- Εάν θέλετε να αντιγράψετε ή να διαβάσετε κάποιο κείμενο, χρησιμοποιήστε ένα αναλόγιο, που θα στηρίζει το βιβλίο όρθιο.
- Αποφεύγετε το να κάθεστε παρατεταμένα πάνω από μία (1) ώρα στην καρέκλα. Σηκωθείτε και περπατήστε για 5-10 λεπτά. Διατάσεις και ένα μικρό ζέσταμα πριν την έναρξη της εργασίας θα ήταν σίγουρα οφέλιμο.
- Τα συχνά διαλείμματα είναι σημαντικά ακόμα και του ενός λεπτού. Σταθείτε όρθιοι και φέρτε την σπονδυλική σας στήλη σε θέση αντίθετη από αυτή που έχετε όταν κάθεστε δηλαδή οπίσθια έλξη αυχένα και έκταση θώρακα.(κινήσεις υπερδιόρθωσης). Επαναλάβετέ το 10 φορές.
- Ακολουθείστε τακτική άσκηση για ενδυνάμωση των μυών του αυχένα
Συμπερασματικά, όταν εργάζεστε ή παίζετε στον υπολογιστή, προσαρμόστε το περιβάλλον σας έτσι ώστε να διευκολύνεται η βολική στάση του σώματος. Ο καθένας μας έχει τις δικές του σωματικές διαστάσεις και το δικό του περιβάλλον εργασίας, που υπαγορεύουν πώς πρέπει να γίνεται η ρύθμιση του υπολογιστή για άνετη εργασία.
Κάποιες λειτουργίες, όπως η σίτιση, βάδιση, η στάση και γενικότερα το πώς εκτελούμε πολλές καθημερινές μας δραστηριότητες, γίνονται μηχανικά, γιατί υπάρχουν αποθηκευμένες στο σκληρό δίσκο του εγκεφάλου μας. Αυτό όμως δέχεται αλλαγές ανάλογα από τα ερεθίσματα που δέχεται από το περιβάλλον.
Συνεπώς, έχοντας όλα τα παραπάνω στο μυαλό σας, μπορείτε να εντοπίσετε, να επανεκπαιδεύσετε και να βελτιώσετε τα λανθασμένα πρότυπα στη θέση σας μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, να αποκτήσετε μια σωστή στάση και να αποφύγετε σωματικές ενοχλήσεις που απορρέουν από αυτά.
Η πρόληψη είναι πάντα η καλύτερη θεραπεία, όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης!
Ασπασία Καγκελάρη
Φυσίατρος Δράσης ΕΚΟ
Πανεπιστήμιο Πατρών
