Άσκηση και Διατροφή στα χρόνια του Κορωνοϊού
Το τελευταίο διάστημα όλοι βρισκόμαστε σε μια ιδιαίτερα δύσκολη και
πρωτόγνωρη κατάσταση εξαιτίας της εμφάνισης του νέου ιού στη ζωή μας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
χαρακτήρισε την εξάπλωση του κορονοϊού ως πανδημία. Ήδη γίνεται λόγος για τη
«μεγαλύτερη πρόκληση των τελευταίων δεκαετιών, μετά τον Β’ Παγκόσμιο πόλεμο».
Για να περιοριστεί η περαιτέρω εξάπλωση του ιού, οι ειδικοί συμβουλεύουν να
μείνουμε σπίτι για άγνωστο ακόμα πόσο διάστημα.
ΑΣΚΗΣΗ
Η παραμονή στο σπίτι για
παρατεταμένο χρονικό διάστημα θέτει μια σημαντική πρόκληση για τη διατήρηση
υγιών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας. Σωματική άσκηση, υγεία και ποιότητα ζωής είναι στενά συνδεδεμένα μεταξύ
τους. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται και, κατά συνέπεια,
χρειάζεται τακτική σωματική άσκηση για να λειτουργεί άριστα και να αποφεύγει
την ασθένεια.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει σωματική
άσκηση μέτριας έντασης διάρκειας τουλάχιστον 60 λεπτών καθημερινά για τα παιδιά
και τους νέους και σωματική άσκηση μέτριας έντασης διάρκειας τουλάχιστον 30
λεπτών καθημερινά για ενήλικες και ηλικιωμένους (εσείς
οι φοιτητές, προφανώς ανήκετε στην δεύτερη ομάδα, είστε πλέον ενήλικες, ακόμα
και αν νιώθετε κάποιοι από εσάς παιδιά…!).
Η σωματική δραστηριότητα
είναι εφικτό να διατηρηθεί ακόμα και κατά τη διάρκεια του περιορισμού της
κυκλοφορίας χωρίς ειδικό εξοπλισμό και σε περιορισμένο χώρο.
- Σηκωθείτε! Σηκωθείτε και κινητοποιηθείτε όσο το δυνατόν
συχνότερα. Ιδανικά, θα πρέπει να σταματάτε τις καθιστικές δραστηριότητες και να
κάνετε λίγες διατάσεις κάθε 30 λεπτά. - Περπατήστε! Η «µέτρια δραστηριότητα» περιλαμβάνει «περπάτημα
µε µέτριο ή γρήγορο ρυθμό περίπου 5 έως 7 χιλιομέτρων την ώρα σε επίπεδη
εσωτερική ή υπαίθρια επιφάνεια (π.χ περίπατος για ευχαρίστηση, βόλτα µε το
σκύλο).
Στους ενήλικες (νεαρής έως μέσης
ηλικίας), το ήπιο/χαλαρό περπάτημα (βόλτα) μπορεί να αντιπροσωπεύει µια σωματική
προσπάθεια 3.500 βημάτων ανά 30 λεπτά. Το περπάτημά μέτριας έντασης απαιτεί
4.000 βήματα για τους ενήλικες.
Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε
μικρό χώρο περπατήστε ή κάντε επιτόπιο τρέξιμο. Εάν πάτε σε εξωτερικό χώρο για
περπάτημα ή άθληση, φροντίστε να τηρείτε 1,5 μέτρο απόσταση από άλλα
άτομα.
- Κάντε μικρά διαλείμματα για
ασκήσεις, ακολουθήστε διαδικτυακά προγράμματα άθλησης και μετά χαλαρώστε! Ο
φυσικοθεραπευτής της Ομάδας μας έχει να σας προτείνει απλές και πρακτικές
ασκήσεις για το σπίτι σε ξεχωριστό άρθρο, ώστε να παραμείνετε δραστήριοι αλλά
και να χαλαρώσετε.
Επίσης, χορέψτε, παίξτε και φυσικά κάντε δουλειές στο σπίτι και τον κήπο!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η παραμονή στο σπίτι αποτελεί μία σημαντική πρόκληση, καθώς
μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενεργειακή πρόσληψη. Η αγωνία και το άγχος για
την εξέλιξη των γεγονότων, η επακόλουθη ψυχολογική και σωματική καθίζηση που
επιτείνεται εξαιτίας της παραμονής στο σπίτι, η διαθεσιμότητα μεγάλων ποσοτήτων
τροφής και πολλές άλλες παράμετροι (π.χ. οικογενειακοί, οικονομικοί/εργασιακοί
παράγοντες) οδηγούν πολλούς ανθρώπους στην υπερβολική κατανάλωση τροφής και
κατ’ επέκταση στην αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της
διατροφής αποτελεί θεμέλιο λίθο για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
του ανθρώπινου οργανισμού. Εξυπακούεται ότι για την επίτευξη αυτού του στόχου
απαιτείται η καθημερινή πρόσληψη των απαραίτητων αυτών θρεπτικών συστατικών
βάσει των συστάσεων.
Η Ελληνική παραδοσιακή
διατροφή σχετίζεται με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, οι οποίες φαίνεται
ότι δεν οφείλονται στις ιδιότητες μεμονωμένων τροφίμων αλλά στη συνολική τήρηση
του προτύπου, γεγονός που καθιστά αναγκαία την προστασία της και την επανένταξή
της στην καθημερινότητά μας.
Θεωρείστε αυτή την περίοδο ως μια μοναδική ευκαιρία να
βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, καθώς θα υπάρχει χρόνος για την
προετοιμασία σπιτικών και υγιεινών γευμάτων (το άλλοθι της εξεταστικής και του
πιεσμένου εκπαιδευτικού προγράμματος δεν υπάρχει αυτό το διάστημα αγαπητοί μου
φοιτητές!).
Οι ακόλουθες γενικές συστάσεις στηρίζονται τις Εθνικές
Διατροφικές Συστάσεις για Ενήλικες, βασίζονται στην Ελληνική παραδοσιακή
διατροφή, εκδοχή της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής, προορίζονται για υγιή
άτομα και δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές συστάσεις σε περίπτωση προβλήματος
υγείας:
Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά (7 μερίδες/ημέρα)
Καταναλώστε δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (5-8
μερίδες/ημέρα)
Προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (2
μερίδες/ημέρα)
Περιορίστε την κατανάλωση
κόκκινου κρέατος (1 μερίδα/εβδομάδα), προτιμήστε
λευκό κρέας (1-2 μερίδες/εβδομάδα), επιλέξτε άπαχα μέρη και αποφύγετε επεξεργασμένα
κρέατα (π.χ., αλλαντικά)
Καταναλώστε συχνά ψάρια και θαλασσινά, προτιμάτε
λιπαρά ψάρια (2-3 μερίδες/εβδομάδα)
Καταναλώστε όσπρια συχνά (3 μερίδες/εβδομάδα)
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλευριού
Πίνετε αρκετό νερό (8-10 ποτήρια την ημέρα)
Κάνετε καθημερινή σωματική
δραστηριότητα και διατηρείστε φυσιολογικό και σταθερό σωματικό βάρος
Υπενθυμίζω μερικές πρακτικές
συμβουλές για υγιεινή διατροφή:
- Φροντίστε να καταναλώνετε 3
κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες,
προκειμένου να τηρείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής. Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει
τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης και λαχανικών
και να συνοδεύεται αντί γλυκού από φρούτο . - Εκτός από τα 3 κύρια
γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ». - Αποφεύγετε ιδιαίτερα την
κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που
περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα. - Τα γλυκά θα πρέπει να
καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά
γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι. - Περιορίστε την προσθήκη
ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα. - Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού
και προϊόντων που το περιέχουν. Για την ενίσχυση της γεύσης αντί για αλάτι
χρησιμοποιείστε μυρωδικά ή μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, κα. - Προσέξτε την υπερβολική
κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. - Μειώστε λίγο την ποσότητα
κάθε γεύματος σε σχέση με αυτή που συνηθίζατε να τρώτε, λόγω της μείωσης στη
φυσική σας δραστηριότητα. - Καταναλώστε τροφή χωρίς να
βλέπετε τηλεόραση και γενικά χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από το γεύμα, σε
ένα ευχάριστο περιβάλλον και όλη η οικογένεια μαζί (αν έχετε γυρίσει στο
πατρικό σας…)
Βιώνουμε μια κατάσταση που έχει αλλάξει αρκετά τη ζωή, τις
συνήθειες, την ψυχολογία και τις κοινωνικές σχέσεις του καθενός μας, για
να διατηρήσουμε το πρότερο επίπεδο υγείας μας. Χρέος μας είναι να κάνουμε και
εμείς από τη μεριά μας, ό,τι μπορούμε καλύτερο για αυτήν την πολυπόθητη Υγεία
και να ακολουθήσουμε αυτές τις απλές αλλά σημαντικές συστάσεις.
Και μην ξεχνάτε:
ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ – ΜΕΝΟΥΜΕ ΥΓΙΕΙΣ
Ασπασία Καγκελάρη
Φυσίατρος
Δράση ΕΚΟ Πανεπιστημίου Πατρών
Πηγές:
Υπουργείο Υγείας Γενική Γραμματεία Δημόσιας Υγείας, Γενική Δ/νση Δημόσιας Υγείας και Ποιότητας Ζωής, Δ/νση Δημόσιας Υγείας και Υγιεινής Περιβάλλοντος
Κατευθυντήριες γραµµές της ΕΕ για τη σωµατική άσκηση
