Άσκηση και Ψυχική Υγεία

Το τελευταίο διάστημα, λόγω του Covid-19, η καθημερινότητα των περισσοτέρων ανθρώπων έχει αλλάξει με τον υποχρεωτικό εγκλεισμό στο σπίτι για την πρόληψη της πανδημίας να είναι ένα καθημερινό φαινόμενο, το οποίο όμως δυστυχώς έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Είναι σημαντικό λοιπόν να βρεθεί κάτι το οποίο θα μας δώσει το κίνητρο να μείνουμε ενεργοί, παρόλο που είμαστε απομονωμένοι εξαιτίας της ιδιαίτερης κατάστασης που ζούμε λόγω του κορωνοϊού. Ένας πολύ σημαντικός τρόπος βελτίωσης της ψυχικής υγείας είναι μέσω της άσκησης.

Πώς όμως η άσκηση βοηθάει;

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που παρουσιάζουν τα οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία ενός ατόμου. Το γενικό αποτέλεσμα που απορρέει από τις μελέτες είναι πως η άσκηση προκαλεί αρκετές αλλαγές στη φυσιολογία, που οδηγεί σε βελτίωση της ψυχολογίας, αύξηση της αυτοεκτίμησης και μείωση του άγχους/στρες. Επιπλέον η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, στη μείωση βάρους και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.

Κάποιες από τις φυσιολογικές αλλαγές που παρουσιάζονται εξαιτίας της άσκησης είναι:

• Άυξηση των επιπέδων ενδορφίνης. Για παράδειγμα το τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα της β-ενδορφίνης και του ενδογενούς κανναβινοειδούς συστήματος, δηλαδή φυσικών χημικών ουσιών που εκκρίνει το ίδιο το σώμα μας, προκαλώντας αίσθημα ευεξίας.
• Βελτίωση της ανισορροπίας των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορανδρεναλίνη, ανισορροπία που παρατηρείται σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Έρευνες παρουσιάζουν την σημαντικότητα της άσκησης, η οποία πολλές φορές εξισώνεται με αυτή της φαρμακοθεραπείας σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης.

Ποια είναι όμως τα οφέλη της άσκησης σε ψυχολογικό επίπεδο;

Μία από τις πιο συχνές διαταραχές ψυχικής υγείας είναι το άγχος, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του ατόμου να συγκεντρωθεί, να εκτελέσει καθημερινές λειτουργίες και να κοιμηθεί, εμποδίζοντας την ομαλή λειτουργία στην καθημερινότητα.

• Η άσκηση όχι μόνο μειώνει τα επίπεδα του άγχους αλλά υπάρχουν και έρευνες που παρουσιάζουν πως όσοι δεν είναι σωματικά ενεργοί έχουν την τάση να παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα άγχους. Σε μελέτη του 2015 σε 269 ενήλικες, η συστηματική άσκηση σχετίστηκε σημαντικά με μειωμένη κατάθλιψη και άγχος. (Khanzada, 2015)
• Βοηθάει στο να απασχολείται το άτομο με κάτι άλλο πέρα από αυτό που τον απασχολεί, έστω και προσωρινά, ώστε να σπάσει τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων, άγχους και κατάθλιψης.
• Αύξηση της αυτοπεποίθησης, όχι μόνο μέσω της επίτευξης στόχων στην άσκηση, αλλά και μέσω της βελτίωσης της εμφάνισης.
• Αύξηση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Ακόμα και στο διάστημα της πανδημίας η άσκηση μπορεί να δώσει την ευκαιρία για γνωριμία με άλλα άτομα. Το να βγείτε από το σπίτι για την άσκηση, να δείτε άλλα άτομα, να ανταλλάξετε ένα φιλικό χαιρετισμό, μπορεί να βελτιώσει την διάθεσή σας.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω;  Πόσο συχνά; Ποια θα πρέπει να είναι η διάρκεια των ασκήσεων; Πρέπει να ακολουθήσω συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης;

Καταρχάς πρέπει να διαχωριστεί η φυσική δραστηριότητα από την άθληση. Το πρώτο είναι οτιδήποτε κάνει ένα άτομο να κινηθεί, είτε είναι δουλειές στο σπίτι/κήπο, είτε δραστηριότητες εκτός σπιτιού. Η άσκηση είναι ένα οργανωμένο πρόγραμμα επαναλαμβανόμενο που έχει ως στόχο να βελτιώσει την φυσική κατάσταση. Έχει αποδειχθεί ότι και τα 2 είναι πολύ σημαντικά στην βελτίωση της ψυχικής υγείας, οπότε ακόμα και αν δεν ‘’συμπαθείς’’ τις ασκήσεις, κάνοντας απλά κάποια δραστηριότητα θα βοηθήσει.

Το τι είδους άσκηση θα κάνεις δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, αερόβια ή αναερόβια, και τα δύο βοηθάνε σημαντικά στην μείωση του στρες, και την προώθηση καλής ψυχικής υγείας. Σημαντικό να αναφερθεί επίσης ότι παρόλο που τα άτομα που πάσχουν από κάποια ψυχική διαταραχή, όπως κατάθλιψη, έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, τα αποτελέσματα της άσκησης στα άτομα αυτά είναι πολύ πιο θεαματικά όταν ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας 3 με 5 φορές την εβδομάδα έχουν δείξει σημαντική μείωση σε κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές σε πρόσφατη έρευνα διάρκειας 11 ετών. (Chang 2017)

Τέλος το πιο σημαντικό από όλα πριν την άσκηση, είναι η σωστή οργάνωση ενός προγράμματος που θα σας βοηθήσει να προσκολληθείτε στο πρόγραμμα και να μην το αφήσετε.

• Δείτε τι είναι αυτό που σας ευχαριστεί, ποιά άσκηση/δραστηριότητα σας αρέσει και ποιά ώρα της ημέρας;
• Συζητείστε με τον ειδικό ψυχικής υγείας ώστε να υπάρχει ένα υποστηρικτικό πρόγραμμα με τυχόν θεραπείες σας.
• Θέστε μικρούς-ρεαλιστικούς στόχους και σταδιακά αυξήστε τους.
• Αποφύγετε να σκέφτεστε τη φυσική δραστηριότητα ως αγγαρεία.
• Δείτε τι εμπόδια υπάρχουν και αν μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε, ενώ προετοιμαστείτε για τυχόν δυσκολίες που μπορεί να συναντήσετε. Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας, κάθε βήμα προς τα εμπρός είναι πολύ σημαντικό.

Μπορούμε επομένως να αντιληφθούμε την σημασία της φυσικής δραστηριότητας ακόμα και την περίοδο της πανδημίας και πως αυτή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Μείνετε ενεργοί, ακόμα και η πιο μικρή δραστηριότητα βοηθάει!

Παζαρίδης Χρυσόστομος MSc
Φυσικοθεραπευτής Κοινωνικής Μέριμνας
Πανεπιστήμιο Πατρών

Βιβλιογραφία

1. Association of physical exercise on anxiety and depression amongst adults F.J. Khanzada, N. Soomro and S.Z. Khan J. Coll. Phys. Surg. Pak., 25 (7) (2015), pp. 546-548
2. Effects of different amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-dwelling older adults: a prospective cohort study in Taiwan Y.C. Chang et al. BMJ Open, 7 (4) (2017), p. e014256
3. Exercise and mental health Kathleen Mikkelsen et al 2017
4. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms org